寝たいのに寝られない！
広島心理教育研究所代表 カウンセラー（臨床心理士・公認心理師）の小村です。
寝付けなくて悶々としていること，ありませんか？
眠りたいのに，眠れない。
明日，大事な仕事やイベントがあり，早く寝つきたいのになかなか寝られないときはとても苦しいですよね。
ただ，寝よう寝ようと思うと，ますます寝られなくなるものですよね。
いわゆる不眠症，と呼べる程ではなくても，こんな経験は誰にでもあるのではないでしょうか。実際，カウンセリングに来談される方の多くは，不眠の悩みを抱えておられます。
眠れないのって，苦痛ですよね～
心の悩み自体は解決が難しいものであっても，不眠を軽減することは可能であることも多いので，心と体の機能を少しでも取り戻していくために，まずは眠れるようになることを目指してカウンセリングをお勧めすることもよくあります。
心療内科や精神科等では睡眠導入剤や安定剤などの内服によって不眠対策をすることが多いと思いますが，カウンセリングではどのような対処が考えられるでしょうか？
そもそも寝付けないわけとは？
まず「眠れない」ということにはどのような理由があるのでしょうか？
そもそも「寝る」，ということはある意味，「最高のリラックス」ですよね。
言い換えると，リラックスの極限が「寝る」という状態です。
したがって，何らかの緊張感がありリラックスしきれていないと，なかなか寝られないのが当たり前です。
心地よい自然な眠気を誘い，スムースに眠りにつくには，寝る前にいかにリラックスした状態が作れているのか，ということが大変重要になるのです。
（睡眠に関する基本的な事項につきましては，「睡眠に悩むときに見直してみたいこと」に詳しく書いていますので，ぜひご参照ください。）
さて，暗い部屋で，快適な寝床で，リラックスして横になっていれば自然に眠気がやってきて寝られるはずなのですが，いろいろ工夫して寝る準備万端に整えて床についているはずなのに，それでも寝つきが妨げられる場合があります。
その一つが，「雑念」（過去の不快な体験や先の心配などがループする考え）です。
こうした「雑念」は心配事やストレスに伴う不安を思い出すことになるので，心と体を緊張させることになり、それによって眠りが遠のいていきます。
例えば翌日のことが気になり，あれこれと考えが浮上してきて，不安や緊張，焦りやイライラ，といった，およそリラックスとはかけ離れた気分にとらわれてしまうのです。
さらには，「寝よう寝よう」「寝なくちゃ！」「寝ないと明日が大変！」という強い意識はむしろ「雑念」となってますます心と体を緊張させてしまい，リラックスから離れていってしまいます。
小村も時々，そんなときがあります。
それでは，雑念を掃う，すなわち「心を無」にできたらいいの？
と思われるかもしれませんが，それもまた難度が高い技です。
本来，そのストレスの元を断てればベストですが…実際のところ，なかなかそれが難しい場合も多いもの。
したがって，今回は出てきてしまった「雑念」対策に焦点を当てて，入眠困難とその対処について考えてみます。
こころから雑念を掃って寝つきをよくする方法とは？
雑念に絡めとられて眠れない，そんなとき我々に取れる選択肢の一つが「一つのことを考える」です。
マインドフルネスにおいては雑念を掃う，ということが目的の一つではありますが，その訓練においても同様の考え方を取ります。すなわち，呼吸などの何らかの「動作」に注意を集中するという練習をするのです。
なぜなら、「考え」は遠ざけようとするとかえって迫ってくるという性質があるからです。そこで、遠ざけようとするのではなくて、「他の何かについて考え続ける」という選択肢をとることが効果的なのです。
方法としてマインドフルネスの正式な練習では呼吸に注意を向ける「瞑想」を行います。雑念の代わりに「呼吸」という一つの動作に注意を向け続けることを訓練によって身に着けていきます。
そうすることで，「雑念」によって生じているストレス反応としての緊張感や不安などを和らげることが期待できるのです。
もっとも，マインドフルネスの目的はあくまで「注意」のコントロールであって、決してリラックスすることや「寝つきをよくすること」が目的ではないのですが、雑念にとらわれて寝付けないときには、上記の理由（雑念が掃われて心身の緊張が和らぐこと）により、寝つきをよくす効果が期待できるでしょう。
このように，マインドフルネスでは「雑念」を掃うという目的が第一なのですが，瞑想の過程で呼吸が整っていくことによって心身が鎮静化し，結果として眠気を誘う生理学的なリラックス効果も期待できるでしょう。
（マインドフルネスについて詳しくはこちら「マインドフルネス」もご参照ください。）
眠れないときに「羊が一匹…」と数えるというおまじないがありますが、これも羊の数を数えるという一つのことを考え続けるからこそ雑念が掃われ，自然に寝つきに誘導されていくという解釈ができるでしょう。
もっとも、実際には羊を数えることによってかえって頭がさえてしまい、逆効果になってしまうこともあるようです。
この羊を数えるおまじないはもともと欧米から来たようですが、英語で羊は[sheep]で、英語圏では[sheep sheep sheep…]と唱えるものなのだそうです。これが、sleepと発音が近いことと、原理的にシープという発声で息を吐くことになり，呼吸は基本的に吸うときに緊張して吐くときにリラックスするということから，必然的にリラックス効果をもたらすことが期待できるということのようです。
このマインドフルネスの方法と呼吸によるリラクセーション効果を利用することによって、羊を数えるよりも効果的に穏やかな眠りを誘うことが期待できるでしょう。
寝付けないときに試してみたいこと2選
１．呼吸法
- 気になることを片付け、寝るばかりにして寝床に入り、寝る姿勢をとりますが、上向きでも横向きでも構いません。ご自身が呼吸しやすい姿勢をとってください。（うつ伏せだと難しいかもしれませんが。）
- まず何秒で吸って何秒で吐くのか，数えてみましょう。（無理に呼吸のテンポを変える必要はないので，いつもの呼吸でやってみましょう。）
- できるようなら，少しづつ，長く深い呼吸に変えてみましょう。（決して苦しくない程度で）大きく深く吸って，ゆっくり長く吐いていきます。
- この時，多少でいいので，吐く方が吸う方より長くなるようにしてみましょう。
吸～～～ 吐～～～～ のように
さらに，
- 前の「長呼気法」に続いて，
- 吐いた後に，もう一度，小さく吐いてみましょう。吸って吐いて，吐き終わった後でもう一度「ため息」を吐くような感じです。
（※人工呼吸器における「二段呼吸（ダブルトリガー）」とは異なります。）
吸～～～ 吐～～～～ 吐～～～ のように
私はこれを「ため息呼吸」と呼んでいましたが，正式には二段呼吸法と呼ばれているそうで，お釈迦様が弟子たちに伝授した呼吸法だそうです。
最後に，
- この二回目の「ため息呼吸」のときに全身の力が抜け，あたかも身体が布団にジワーっと沈み込んでいくようなイメージをもってみましょう。
- 身体の中の空気が外に出るとともに、身体を地球の重力に任せてベターっとジワーっと布団の上に広がるようなイメージです。
- その際、両手両足の力みはないか、首・腰に力みはないか、奥歯をかみしめていないか、体の各部にも注意を巡らしてみて、力みを感じるようならそこの部位の力みを抜き、その重みを布団に預けましょう。
- （力みとは身体に「ピンッ」とか「グッ」とか「ギュッ」とかを感じるかどうかということですが，それを、「クターッ」とか「フワ―ッ」とか「ストーン」とかにするということです。）
※寝付けないときは無意識的に体に力みが入っていることがあるので，それを意識的に抜いていくということなのですが，「リラックス感」の感じ方は人それぞれなので，いわゆるオノマトペで，ご自身がしっくりくるように表現するとわかりやすいです。
このような呼吸を無理なくくり返していくと，呼吸という一つのことに集中することになり，雑念が遠のくとともに自律神経の調整によって自然と体がリラックスに傾いていきます。
結果的に眠りに落ちていきやすくなることが期待できます。
※これはマインドフルネスの正式な練習法ではなくて、あくまで寝つきをよくするために工夫したやり方です。
２．寝られない状態を受け入れる（「寝ること」を自分に強制しない）
そんな考えをもつ，という御提案です。
眠れないときって、
くそっ、眠れねぇ！
って感じになりませんか？
眠れないことに気づいたら，
- 「寝よう」としているな～。
- 「寝よう寝よう」と考えているな～。
- 「寝たいのに寝られない」で悶々としているな～。
さらに
- 「寝よう」としている私がいるな～。
- 「寝よう寝よう」と考えている私がいるな～。
- 「寝たいのに寝られない」で悶々としている私がいるな～。
そして、
眠っても大丈夫だよね、ゆっくり眠ってもいいよね～、眠れたらいいな～、あ～身体のリラックスを感じるな～ リラックスできたらいいな～ 眠れなくてもこうして脳と身体を休めておこう～
というように，眠れない状態と戦ったり，眠れない自分を責めるのではなく，今の自分の状態を少し俯瞰して，そのまま受け入れる視点で眺めてみましょう。
そのように自分を受け入れながら，１の「ため息呼吸」をすると，より効果的です。
呼吸と受容（アクセプタンス）で雑念と仲良く
呼吸と自己受容（アクセプタンス）はどんなときにも心を平静に戻し，心身のリラックスを促すことが見込めます。
眠れないときだけでなく，いつでも自分の思考を追ってはアクセプトする，緊張を感じたら「ため息呼吸」でリラックスする。
これを繰り返すことで，様々なシーンでのストレスに対しての強さ（レジリエンス）を発揮しやすい状態になるでしょう。
ストレスへの強さを寝つきをよくするついでに向上させることができるとすれば，試してみる価値ありですね。
今回もお読みいただき，ありがとうございました。
