寝付けないときに試してみたい二つのこと

寝たいのに寝られない!

カウンセラーの小村です。

寝付けなくて悶々としていること,ありませんか?

眠りたいのに,眠れない。

明日,大事な仕事やイベントがあり,早く寝つきたいのになかなか寝られないときはとても苦しいですよね。

寝よう寝ようと思うと,ますます寝られなくなるもの。

いわゆる不眠症,と呼べる程ではなくても,こんな経験は誰にでもあるのではないでしょうか。

寝付けないわけ

寝る,ということはある意味,「最高のリラックス」ですよね。

言い換えると,リラックスの極限が「寝る」という状態です。

したがって,リラックスしきれていないと,なかなか寝られないのが当たり前です。

暗い部屋で,快適な寝床で,横になっていれば自然に眠気がやってきて,寝られるはずなのですが,それを妨げるものの一つが,「雑念」です。

「寝よう寝よう」という強い意識は,雑念となり,かえって心と体を緊張させてしまい,リラックスから離れていってしまうのです。

小村も時々,そんなときがあります。

翌日のことが気になり,あれこれと考えが浮上してきて,不安や緊張,焦りやイライラ,といった,およそリラックスとはかけ離れた気分にとらわれてしまうのです。

それでは,雑念を払い,「心を無」にできたらいいのかもしれませんが,それもまた難度が高い技です。

今回は「雑念」に焦点を当てて,入眠困難とその対処について考えてみます。

こころから雑念を払うには

マインドフルネスにおいても,雑念を払う,ということが目的の一つではありますが,現実的にはただ雑念を「払う」ということは難しいものです。

そんな時,我々に取れる選択肢は,「一つのことを考える」です。

そのために,マインドフルネスの正式な練習では瞑想を行いますが,寝付けないときも原理は同じで,一つのことを考えると効果的で,代表的な例が「羊が一匹…」です。

羊を数えるのも,羊の数を数えるという一つのことを考え続けるからこそ,雑念が払われ,自然に寝つきに誘導されていくのです。

したがって,羊を数えてもいいのですが,よりリラックスを効果的に誘導するために,次のような方法をご提案します。

1.自分の呼吸を数えます。

何秒で吸って何秒で吐くのか,数えてみましょう。

無理に変える必要はなく,いつもの呼吸でやってみましょう。

できるようなら,少しづつ,長く深い呼吸に変えてみましょう。(決して苦しくない程度で)

大きく深く吸って,ゆっくり長く吐いていきます。

この時,多少でいいので,吐く方が吸う方より長くなるようにしてみましょう。

吸~~~ 吐~~~~ と。

さらに,

吐いた後に,もう一度,小さく吐いてみましょう。

吸って吐いて,吐き終わった後で,もう一度「ため息」を吐くような感じです。

吸~~~ 吐~~~~ 吐~~  という感じ。

私はこれを「ため息呼吸」と呼んでいましたが,正式には二段呼吸法と呼ばれているそうで,お釈迦様が弟子たちに伝授した呼吸法だそうです。

このリズムの呼吸を無理なくり返していくと,呼吸を数えるという,一つのことに集中することになり,雑念が遠のくとともに自律神経の調整によって自然と体がリラックスに傾いていきます。

姿勢はどうでも構いません。(うつ伏せだと難しいかもしれませんが。)

次に,

2.「寝ることに追い詰められない」

そんな,考えをもつ,ということです。

具体的には,

  • 「寝よう」としているな~。
  • 「寝よう寝よう」と考えているな~。
  • 「寝たいのに寝られない」で悶々としているな~。

さらに

  • 「寝よう」としている私がいるな~。
  • 「寝よう寝よう」と考えている私がいるな~。
  • 「寝たいのに寝られない」で悶々としている私がいるな~。

というように,今の自分の状態を少し,俯瞰した視点で眺めてみましょう。

寝られない自分を責めるのではなく,そんな自分をそのまま受け入れていく姿勢です。

そのように,自分を受け入れながら,1.の呼吸をしてみましょう。

呼吸と受容(アクセプタンス)で雑念と仲良く

呼吸と自己受容(アクセプタンス)はどんなときにも心を平静に戻し,心身のリラックスを促すことが見込めます。

眠れないときだけでなく,いつでも自分の思考を追ってはアクセプトする,緊張を感じたら「ため息呼吸」でリラックスする。

これを繰り返すことで,様々なシーンでのストレスに対しての強さ(レジリエンス)を発揮しやすい状態になるでしょう。

ストレスへの強さを,寝つきをよくするついでに向上させることができるとすれば,試してみる価値ありですね。

今日もお読みいただき,ありがとうございました。

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