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ストレス・マネジメント(Stress Management)

ストレスについて理解し、それをコントロールするための方法を学ぶことで、ストレスとうまくつきあうことができます。自分自身のストレス状態のチェック、そして、段階に応じたストレス対処法の練習を通じ、様々なストレスコントロール法を学びます。各種リラクセーション法や、タイム・マネジメント、気持ちの切り替え方、問題解決法など現実的で実践的な技法を用います。ストレスマネジメントは考え方としては認知行動療法を踏襲していますので、実施する内容は重複するところが多くなります。
 
※ストレスマネジメントをセルフコントロールの一環として積極的に用います。
 
ストレスの最適化ストレスは一般に、そのストレスに対してのとらえ方(考え方)や対処できるかどうか、という見通しによって、強まったり弱まったりすることが知られています。
 
ストレス理解ストレスが自分にとって都合の悪いものであれば、ストレスは強まり、かつ、それに対処できないと思えば、著しい不安と共にストレスは最大化されることになります。一方、ストレスが都合が悪いものであっても、対処できるという可能性があれば、ストレスを弱め、気分を安定化させることができます。
 
つまり、ストレスはとらえ方次第、ということになりますので、そのとらえ方(考え方)を修正していくことで、不安を減らして気分を落ち着かせ、かつ具体的な対処法を検討して実施することでストレスを乗り越えることができ、ストレスに鍛えられ、対処力が向上した自分へとブラッシュアップすることができます。
 
ストレスの公式ストレス・マネジメントは、考え方(認知)と行動のトレーニングを積むことで、物事のとらえ方を変え、行動のパターンを修正することができ、ストレスをむしろ自分の強さへと変えていく点で、「セルフ・マネジメント」とも言えます。
 
認知と行動は、その基盤である身体の状態とも深いつながりがありますので、後述するリラクセーション法で身体を操作する習慣を身につけることも効果的なストレスとセルフ・マネジメント法です。

ストレス・マネジメントにおける対処法の概要(参考)

 

問題解決☆ ストレス状況の積極的な問題解決を図る。

① 原因(ストレッサー)に向き合い、解決しようとする。
② 苦手・不安を克服するための知識・技術の学習をする。
③ 問題を具体的に考える。
④ 計画表を作ってその通りに行動する(生活に秩序を作る)。

☆ バランスのとれた考え方をもつこと

① 柔軟な思考をもつ:幅広い視野でものごとをとらえてみる、一つのことにとらわれない。「失敗も良い経験だ」と思うようにするなど。
② 「完璧主義」「ねばならない」は諸悪の根源。「思いこみ」を取り払う。
③ 先のことを考えすぎない、過去にとらわれない。(「今、ここ」に注目)
④ 考えの「反すう」を断ち切る。

☆ 対処行動を身につける

① 自分の「感情」を認識し、それを表出する(アサーション)。(感情を抑えると体や心理状態に病という形で表出される。)
② コミュニケーション・スキルの学習(SST)

リラクセーション ☆ 生活習慣をしっかりと(身体のコンディショニング)

① 規則的な生活習慣をもつ(不健康な生活習慣はストレスを強める)。
食べる(栄養)、眠る(睡眠衛生)、動く(身体運動)、楽しむ(心の栄養)
② 「質の良い」休息の実践(様々なリラクセーション法)。
③ 不安・緊張を低減させるための工夫(リラクセーション法の実践)。アロマ、入浴、音楽、瞑想、気功、ヨーガなど。

ストレス解消法 ☆ 余暇活動(気晴らし・楽しみごと)の重要性

① 余暇活動(=心のエネルギー補給)を積極的に行うことがストレスの緩和につながる。「ほしがりません、勝つまでは」は最悪。楽しみごとリストをつくる。
② 休息と補給(楽しみ事)を心がける

☆ ソーシャル・サポートの有効活用

① 他者からの有形・無形の支援があると、ストレスは軽減する。
② 上司・同僚・家族など相談できる人を持つ。相談するという習慣をつけることが、ストレスへの対処法としてとても有効(ストレス-悩み-を誰にも相談しない人はストレスのレベルが著しく高い)。
③ 人への相談は「健康な依存」。「秘密」を打ち明ける機会を作る。

これらの方法のレパートリーを増やし、状況に応じて使い分けることが大切です。

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