広島心理教育研究所 代表 臨床心理士・公認心理師の小村緩岳です。
睡眠とメンタルヘルス
睡眠がメンタルヘルスに大きく影響していることはよく知られています。個人差はありますが，適切な睡眠時間の確保と，睡眠の質，が重要になります。
ただ，時間が確保されていても，何らかの要因によって質が悪いと睡眠の効率が良くないので，いかに質を上げるか，ということは重要です。
ところで，小村はいびき、歯ぎしりのクセがあり、また、「寝腰」というらしいですが、寝て起きると妙に腰が凝っていることも。
それらはいずれも睡眠の質を下げているのでは…と思い，その「クセ」を解消するためにいろいろ試みました。
いびき・歯ぎしり，睡眠を妨げるもの
１．歯ぎしり対策
歯ぎしりの結果だと思うのですが、私は寝ている間に口の中を噛んでしまい、口の中が血まみれ！になっていることも結構頻繁にあります。
たまに気が付くのですが、「カチン！」とかなりの大きい音で、歯をかみ合わせているのです。
たまたま姿勢が悪かったりすると、その時に頬の内側や唇の手前をガブッ！とやってしまうのです。
これは痛いです。その痛みで目が覚めることも。
寝ている間の歯ぎしりもありますが、起きているときにも、無意識的に歯をかみしめていることもあります。皆さんもありませんか？
この歯のかみしめが、顎関節症の原因になっていることもあるようです。
また、頭痛やめまい、肩こりなどを誘発することも。要するに、何か緊張した状態になっているのですね。
なので、口回りの緊張を意識して緩和するようにすると、頭痛や肩こりが軽快することも多いです。
首や肩、そして顎の緊張をとる筋弛緩法やその他の方法もありますので、それらを用いることで日中の歯のかみしめはほぼなくなりました。
ただ、寝ている間のかみしめのクセはまだ残っていて、ときどき痛い思いをしています。まあ、完全になくすことにこだわることはよくないので、たまにならよし，としたいところですが，そうもいかないようです。
歯ぎしりは長期的には「歯」を痛め，歯の寿命を縮めてしまうとのこと。
これは，歯科の領域のことになるでしょうから，歯科医と相談ですね。
２．いびき対策
妻に指摘されて、自分がすごいいびきをかいていることを知ってから、睡眠時無呼吸症候群のことも調べ、なんとかいびきを解消しようとしました。
思えば、そのころ（10年近く前ですが）には、息苦しさや自分のいびきの音で目を覚ますこともありましたね。
今は私はとてもスリムな体形ですが、その頃は結構、脂肪をためこんでいまして、いまより15キロくらいプラスの頃でした。
結構運動もしていたのですが、それよりも食べる量が多かったころです。なのでいびきの原因も推して知るべしです。
だからといってすぐには痩せられない…
ということで、姿勢を変えてみたり（上向きより横向き），枕を変えてみたり、（テンピュールの高いやつ）寝る前に自己暗示をかけてみたり、（自律訓練法）
いろいろやってみました。
その結果はというと…
いびき自体は徐々に減ったようで，今はかなりコントロールできている印象です。（それには体重減少も大きくかかわっているでしょうけど）
色々やった内で，最も効いたと感じるのはやはり，「寝るときの姿勢」ですね。
いびきをかいている（た）と自覚できるときは大抵，あおむけに寝ている時ですので，「抱き枕」を用意して，横向き，もしくはやや下向きの姿勢で寝ることを意識するようにすると，おそらくほとんど，穏やかに眠れているようです。
私の場合、いびきがなくなってみると時間さえ確保できれば実にスッキリした寝起きが迎えられることに気づきました。
いびきのせいで、時間は確保していても、いわゆる睡眠の質（熟眠感）が得られていなかったのでしょうね。日中やはり眠く・だるくなることが多かったように思います。
睡眠の量と質、両面からの改善がやはり重要なのでしょうね。
今日もお読み頂きありがとうございました。
爽快な目覚めを迎えられますように。
「自分も人も大切に」
