広島心理教育研究所 メンタルヘルス相談室Cachette
代表・臨床心理士の小村緩岳です。
自分を落ち込ませる「つぶやき」を変えるために,「反対となる事実」を探す、ということは、そのもともとののつぶやきを「否定」することではないです。
「つぶやきは事実と異なるのだな」という気づきが最重要です。
そうしますと必然的に、「つぶやき」の持つ強烈な「否定的な意味」が、
- 「うすめられる」
- 「背景に埋没する」
- 「とるに足らないものになる」
という感じです。
このワークがうまくできるようになりますと、
「つぶやきによる混乱」
がなくなるわけではないですが、 混乱する時間が短くなっていきます。
それは、あなたが自分自身で気分をコントロールできた「証」といえます。
「このつぶやき」を変換するワークの補助となる技術を一つ。
シンプルですが、「深呼吸」です。
つぶやきを抑える呼吸法
つぶやきのせいで気分が高まると、からだが興奮(緊張)しますので、それを抑えることで、気分を調え、それがつぶやきの変換を促進してくれる…という好循環が期待できます。
- 鼻から大きく息を吸います。
- つぶやきで緊張していると、思うように吸えないかもしれません。
- 出来るだけ胸を広げて、身体を伸ばすように…
- そして、いっぱいまで吸ったら、口をすぼめて、ゆっくりと吐きましょう。
- 適当な回数(2~3回)繰り返します。
- 息を吸うとか吐く、よりも、それにともなう「からだの動き」に注意を向けるとやりやすいかもです。
これらを順次マスターしますと、落ち込みや不安、怒りといった不快感情をうまくいなすことが期待できます。
やってみてくださいね。
【小村からのご提案】
「つぶやき」とその「反対」となる事実を書き出してみましょう。 そして、その「つぶやき」はどんなときにしていますか?
つぶやいている「時と場所、状況」、の情報も付け加えて、記録してみましょう。
今日もお読みいただきありがとうございました。
「自分も人も大切に」